Plán pro rok 2024 aneb 80/20

Tři měsíce před koncem rok 2023 jsem běhal MAF. Při takovém běhání se člověk asi vážně nezraní. Je to dobré pro vybudování základu. Nedává to smysl dlouhodobě a nikam dál vás to neposune. Navíc, je to děsná nuda. Vážně při tom hrozí, že běhání člověka přestane bavit.

Před tím, z kraje léta a pak na jeho konci jsem si dělal terénní test laktátového prahu a nastavil si podle toho zóny tepové frekvence. Tepovka pro MAF mě vyšla na 122. Zóna 1 na 123.

Hledání laktátového prahu

Z posledních čtyřech testů mi vyšlo 154, 152, 154 a 153. Je vidět, že tepová frekvence na laktátovém prahu je navzdory různým testovacím metodám v průměru kolem tepu 153.

Jinak je to u prahového tempa. Červen 2022 5:28, srpen 2022 5:24. Po MAF etapě a zimě v únoru 2024 5:37. Před měsícem v březnu 2024 5:22.

Z toho mi plyne, že počet testů na tepovou frekvenci laktátového prahu je dostatečný, že je zbytečné ji testovat častěji, protože se v čase mění velmi pomalu. Naproti tomu stojí zato častěji testovat prahové tempo, protože to se mění vlivem tréninku mnohem rychleji.

80/20

Od zahájení jarní přípravy v druhé polovině února jsem při plánování tréninků začal používat metodu 80/20. Je to takový oblíbený lék na cokoliv. Nicméně, dost studií ukazuje, že špičkoví běžci, ať už vědomě či nevědomě, tento či hodně podobný poměr dodržují.

80/20 sám o sobě není to samé, jako polarizovaný trénink. Ten znamená to, že člověk těch 80% odběhá pod aerobním prahem a těch 20% nad anaerobním prahem. Úplně tedy vynechávají trénink mezi prahy. Nevím, mě to přijde divné.

Já těch 80% běhám pod aerobním prahem a těch 20% nad aerobním prahem a to včetně zóny mezi oběma prahy. Tréninky pod anaerobním prahem většinou běhám podle tepové frekvence. Tréninky nad anaerobním prahem pak podle tempa. Někdy podle tempa odběhnu i trénink mezi prahy, obzvláště tempové běhy. Při přechodu ze zimního běhání jsem ale podle tempa běžel i běhy pod aerobním prahem.

Po zimě jsem přidával postupně od 95/5. Ani teď to nijak nehrotím. Je mi 64 a netrénuji na olympiádu, ale běhám si pro radost a kondici. Je ale pravda, že plánovat tréninky touto metodu je fajn způsob, jak to nepřehnat (a třeba se pak zranit) a při tom cítit v tréninku pokrok. A ten opravdu je. Běhám stále rychleji při stejné tepové frekvenci.

Posun laktátového prahu mi možná pomůže prolomit i v tomto věku hranici dvou hodin na půlmaratonu. Mám příklady, že to jde. Jan Pirk v 73 letech 1:57. Miloš Vystrčil 64 (stejně jako já ročník 1960) 1:53. Takže to jde. A když ne, tak se z toho nepo…